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2019年6月20日(木)
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骨の健康チェック(下) 毎日コツコツ続けよう

2017/04/26
 骨の健康のためにはカルシウム摂取や日々の運動が大切です。今回は骨粗しょう症を予防するためのポイントについてお伝えします。骨を強く保ち、骨粗しょう症を予防するためにはカルシウムの摂取が必要です。

カルシウムを効率よく摂取


骨の健康チェック(下)
 骨を強く保ち、骨粗しょう症を予防するためにはカルシウムの摂取が必要です。通常、1日に約700~800ミリグラム摂取するのが理想的だと言われていますが、日本人の成人の平均摂取量は600ミリグラムを下回っています。カルシウムを多く含む食品を意識して取るように心がけましょう。

 カルシウム200ミリグラムの目安量として、牛乳(200ミリリットル・コップ約1杯)、木綿豆腐(2/3丁)、全脂無糖ヨーグルト(160グラム)小松菜(140グラム)などが挙げられます。

 食事はいろいろな食品を組み合わせてバランスよくとることが基本です。カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素も併せて取りましょう。

 カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にする「ビタミンD」は、サンマ、カレイ、サケ、キクラゲ、干しシイタケなどに多く含まれています。成人男女の1日の摂取目安量は約5.5マイクログラムです。「ビタミンK」はカルシウムを取り込んで骨を強くするビタミンです。小松菜やブロッコリー、ホウレンソウなどの野菜や納豆などを食べてください。

適度な運動で骨づくりを活発に


 食生活と併せて運動を取り入れることも骨粗しょう症の予防につながります。運動で骨に刺激を与えると、骨は積極的にカルシウムを取り込むようになります。骨に力が加わると骨にカルシウムが引き付けられて吸収され、血流も良くなるため骨を作る細胞の働きが活発になります。

 バレーボールのようにジャンプを繰り返すスポーツや、ウオーキングやジョギングといった骨に重力がかかる運動がお薦めです。手始めに気軽にできる散歩を習慣にしてみましょう。歩くことで運動として骨に刺激を与えることに加え、日光に当たることで体内でビタミンDが合成され、骨の健康にもつながります。

 自宅でできる運動も紹介します。壁から30センチほど離れて、壁に手をついて肘の曲げ伸ばしをする「斜め腕立て伏せ」や、台の上り下りを10~20回繰り返す「踏み台昇降」も効果的です。

 骨を強くする栄養素を含んだ食事と骨に重力をかける運動を意識して丈夫な骨づくりを目指しましょう。
(取材協力:県健康づくり協会)

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